لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 10
سنگنوردی و اهمیت افزایش توان انگشتان
اگر شما نتوانید خود را روی گیره‌ها نگه دارید دیگر مهم نیست که کمر شما چقدر قوی است یا پاهایتان چقدر خوب می‌باشند ویا تحمل شما چقدر زیاد است، زیرا دیگر نمی‌توانید روی یک مسیر بالا بروید. این موضوع در زمانیکه شما شروع به انجام کشش‌های سخت در حالت آویزان روی گیره‌های کوچک و یا متوسط می‌کنید، بیشتر واقعیت پیدا می‌کند. زمانیکه شما قادر به نگه داشتن خود روی گیره هایی که مجبور به انجام کشش روی آنها هستید می‌شوید، در این موقع اگر کمر و بازوی شما به اندازة کافی قوی نباشد نخواهید توانست تا از مسیر صعود کنید.مقدمهبهترین تمرین برای سنگنوردی، خود سنگنوردی است. این مقاله در تلاش است تا بعنوان ابزاری برای تقویت انگشتان، کمر و بازوی شما مورد استفاده واقع شود. و این در صورتی است که شما یک سنگنورد مبتدی نباشید. اگر شما یک سنگنورد مبتدی هستید (مسیرهایی را با درجه سختی کمتر از 5.8 صعود کرده‌اید) بهترین کاری که می‌توانید برای تقویت انگشتان خود انجام دهید، سنگنوردی است. در زمانهایی که شما وقت کافی برای خارج شدن از منزل و سنگنوردی را ندارید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید انجام برخی از تمرینهای تقویت کمر، بازو و انگشتان است.پروسة تقویت انگشتان یک پروسة بسیار کند میباشد که ممکن است ماهها بطول بیانجامد و این بدان علت است که بدست آوردن قدرت در انگشتان زمانی اتفاق می‌افتد که تاندونها و پولی انگشتان شما قوی شوند. ممکن است شما کمی حیرت کرده باشید که تاندونها و پولی دیگر چه هستند. خوب باید بگوییم که تاندونها شبیه تسمه‌های کوچکی هستند که از نوک انگشتان شما تا محل اتصال آنها به کف دست کشیده شده و تا مچ دست امتداد دارند. تاندونها ابزاری هستند که ما برای حرکت دادن انگشتانمان از آنها استفاده می‌کنیم. تاندونها بدون وجود پولی عملاً بلا استفاده هستند. پولی در حقیقت فیبرهایی هستند که تاندونها را به استخوان محکم می‌کنند.
سپس تصور کنید که تاندونها از نوک انگشتان تا مچ دست کشیده شده‌اند. اگر شما بخواهید که انگشت اشارة خود را به صورت حرف لاتین C خم کنید، مجبورید که روی تاندون کشش انجام دهید اما اگر این تاندون در زمان ایجاد کشش صرفاً به مفصل و نوک انگشت متصل شده باشد، استخوان انگشت یک شکل C بوجود خواهد آورد اما تاندون که کماکان از نوک انگشت به مفصل مچ متصل است باعث می‌شود که کل انگشت به صورت یک قوس دیده شود. اما در عمل چنین اتفاقی نمی‌افتد زیرا پولیها که بمثابه رینگ هایی هستند که زیر پوست، روی تاندونها و روی استخوان و بین مفاصلی که در انگشت قرار دارد واقع شده‌اند.تاندونها و پولی ها مثل ماهیچه‌ها نیستند که بتوانند اندازه خود را به آسانی زیاد کنند و در حقیقت زمان بیشتری را نسبت به ماهیچه ها لازم دارند تا قوی شوند. اگر شما به خود و انگشتانتان زمان کافی را ندهید تا خود را تقویت کنند، تمرینهای شما نهایتاً منجر به صدمه دیدنتان می‌شود. مؤثرترین راه برای سنگنوردی بهتر، لزوماً قویتر شدن نمی‌باشد. بلکه بدست آوردن تکنیک بهتر و کنترل ذهنی بیشتر می‌توانند نتایج بهتری را بهمراه آورند. بهترین راه برای تقویت هر چه سریعتر انگشتان، کاهش تعداد دفعات سنگنوردی در هفته میباشد. بنابراین شما می‌توانید تعداد دفعات تمرینهای تقویت انگشتانتان را بیشتر کنید. این موضوع ممکن است قدرت عضلات کمر و بازوی شما را کاهش دهد و دقیقاً بهمین خاطر است که ما تمرینهای تقویت انگشتان و تمرینهای تقویت کمر و بازو را با هم ترکیب کرده‌ایم.
اصول تئوریک
کشش ایزومتریک: این همان کششی است که انگشتان شما در سنگنوردی باید داشته باشند. و این بدان معنی است که شما خود را برای یک مدت مشخص و در یک موقعیت ثابت بوسیلة تاندونها و لیگامنت‌هایتان نگه می‌دارید. ( درست مانند زمانی که شما یک گیره را با یک دست گرفته‌اید و موقعیت ثابتی دارید و می‌خواهید تا با دست دیگر گیرة بعدی را بگیرید)کشش دینامیک: این همان کششی است که بازوان، شانه‌ها، کمر و تقریباً تمام بدن شما در سنگنوردی نیاز دارند. زمانیکه شما قسمتی از بدنتان را حرکت می‌دهید و همزمان وزنی را توسط همین قسمت تحمل می‌کنید، در حقیقت شما در حال استفاده از توان دینامیک هستید.موقعیتهای مختلف: در زمانی که سنگنوردی می‌کنید، شما با محدودة بسیار وسیعی از گیره‌ها مواجه می‌شوید که هر کدام در زاویة متفاوتی به مفاصل کشش وارد می‌کند. بنابراین شما باید روی هر زاویة کوچکی تمرین داشته باشید و این بدان علت است که کشش روی یک زاویه بر زوایای دیگر بی تأثیر است. در واقع این دلیل آن است که چرا برخی می‌توانند کشش‌های سختی را روی گیره‌های مشتی تحمل کنند ولی نمی‌توانند همین فشار را در لبه‌های کوچک یا لغزنده تحمل کنند.روش پیش رونده: برای تمرین دادن انگشتانتان باید این تمرینها را از کم شروع کرده و در آن پیشرفت تدریجی ایجاد کنید. این موضوع از اهمیت خاصی برخوردار است که شما بسته به تواناییتان از گیره های بزرگ شروع کرده و سپس با گیره های با اندازه متوسط کار کنید و به همان نسبت که قوی می شوید گیره های مورد استفاده را کوچک و کوچکتر نمایید. از تمرین روی گیره های کوچک در ابتدای کار پرهیز نمایید. در واقع راه درست آن است که با گیره ای شروع کنید که بتوانید بین 3-12 ثانیه از آن آویزان شوید. اگر شما بتوانید بیش از 12 ثانیه در حالت آویزان از این گیره بمانید این بدان معنی است که این گیره برای شروع بیش از اندازه لازم بزرگ می باشد. و اگر این زمان کمتر از 3 ثانیه باشد بدان معنی است که گیره برای شما بیش از اندازه کوچک می باشد. بهمین ترتیب همواره اندازه گیره های مورد استفاده خود را در حدی نگه دارید که بتوانید حداقل 3 ثانیه از آن آویزان بمانید.انگشتان قویتر = صدمه کمتر: اگر شما روی گستره وسیعی از گیره ها کار می کنید که شامل گیره های ناخنی کوچک و گیره های مشتی می شوند، احتمال آسیب دیدگی شما کمتر است. اما با این حال در شروع تمرینهای سنگنوردی این جمله خیلی به گوش می خورد: "تمرین روی گیره های مشتی و ناخنی ریسک آسیب دیدگی را افزایش میدهد". اما این جمله درستی نیست. آنچه که در واقع اتفاق می افتد این است که ما روی این گیره ها در روی صخره های بزرگ آسیب
تحقیق در مورد سنگنوردی و اهمیت افزایش توان انگشتان