تحقیق در مورد آمار اعیاد و راه های پیشگیری

اختصاصی از کوشا فایل تحقیق در مورد آمار اعیاد و راه های پیشگیری دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 16

چکیده

مقدمه: از جمله پدیده هایی که در بوجود آمدن بزه دیدگی(crime victim)مؤثر است اعتیاد به مواد مخدر می باشد و از آنجا که پیشگیری مقدم بر درمان است طراحی دوره های آموزشی جهت پیشگیری اولیه مناسب است. هدف این پژوهش تعیین تأثیر آموزش مهارتهای زندگی بر پیشگیری از اعتیاد می باشد.

روش ها: مطالعه حاضر نیمه تجربی بوده و نمونه های آن از بین جوانان و والدین شهر اصفهان به ترتیب به تعداد 20 و21 نفر انتخاب شده اند.

نمونه گـیری پس از اطلاع رسـانی بصورت تصادفـی ساده صورت گرفت. دوره آموزش مهارتهـای زندگی با برنامـه ریزی مجزا برای جوانان و والدین در هشت جلسه در تابستان 1381 اجرا گردید. اطلاعات مورد نیاز قبل و بعد از آموزش توسط سه پرسشنـامه (آگاهی والدین و جوانان و احتمـال گرایش به اعتیاد) جمع آوری گردید و از طریق نرم افزار SPSS و آزمون آماری تی زوج مورد آنالیز قرار گرفت.

نتایج: یافته هـا نشان داد میانگین نمره پس آزمون در جوانان و والدین بالاتر از میانگین نمره پیش آزمون بوده و تحلیل داده ها بیانگر تفاوت معنی دار بین نتایج دو آزمون در دو گروه جوانان و والدین بود. بدین ترتیب که آموزش مهارتهای زندگی بر آگاهی والدین و جوانان و احتمال گرایش جوانان به سوء مصرف مواد مخدر تأثیر داشت.

بحث: برگزاری دوره های آموزشی مهارتهای زندگی در افزایش آگاهی والدین و کاهش احتمال گرایش جوانان به سوء مصرف مواد مخـدر تأثیر داشته و لذا بر نقش آموزگاران و اسـاتید دانشگاه در زمینه مشاوره و آموزش پیشگـیری از اعتیاد تأکید می شود.

واژه های کلیدی: آموزش، مهارتهای زندگی، اعتیاد، پیشگیری.

مقدمه:

بزه دیدگان از جمله قربانیان بزهکاری محسوب شده که با عنـاوین مختلفی در جامعه سختیهـا و مصائب بیشمـاری را متحمل می شوند. از جمله گروه هایی که بیش از پیش در معرض خطر آسیب دیدن و آسیب رساندن مـی باشند معتادان هستند که آثار ویرانگر اعتیاد را سالها به دوش می کشند. اعتیاد یک پدیده چند بعدی، خطر آفرین و فعلی ناهنجار از نظر اجتماعـی است که بیش از پیش سلامت فردی و اجتماعـی را مورد تهدید قـرار میدهد (1). سوء مصرف مواد امروزه بین گروه های مختـلف افراد، بخصـوص جوانان شیـوع یافته و

همچنان که سن ابتلاء پایین آمده است فراوانی آن رو به تزاید می باشد (2). طبق برآورد برنامه کنترل مواد مخدر سازمان ملل متحد مصرف سالانه مواد مخدر در جهان به اندازه ای است که می تواند 3/3 الی1/4 درصد از جمعیت را گرفتار سازد (3). بر این اساس اگر هر معتاد (با در نظر گرفتن500000 نفر معتاد در کشور) هر روز فقط 6000 ریال صرف مـصرف مواد مخـدر نماید سـالانه هزینه بسیـار زیـادی صرف دود کردن و هدر دادن سرمایه هـا مـی شود(4).

٭ عضو هیأت علمی(مربی) گروه مامایی دانشکده پرستاری و مامایی دانشگاه ع.پ اصفهان

E-mail: M [e-mail]

در ایران که جوان گرایی چهره ای جدید از این پدیده مخرب را به نمایش گذاشته است و منشاء بسیاری از جرایم (مثل قتل، تجاوز، دزدی و غیره) و حوادث نابهنجار اجتماعی گردیده است، انگیزه مبارزه و انتخاب برنامه های مناسب پیشگیری را در قالب یک ضرورت مطرح می نماید (5).

مهمترین شیوه های پیشگیری از اعتیاد عبارتند از: آگاه نمودن جامعه از خطرات و مضرات مواد مخدر، افزایش مهارت های زندگی و مهارت حل مشکل، هدفمنـدی زندگی و شناخت ارزشهـای فردی، اجتماعـی و مذهبـی، تقویت فعالیت های جایگزین برای افراد در معرض خطر و شناخت باورهای غلط مربوط به مصرف مواد مخدر (1).

برنامه آموزش مهارتهای زندگی از جنبه های مختـلف با سایر برنامه هـای پیشگـیری تفـاوت عمده دارد: 1- بر پایه اصول علمی بنا شده است. 2- برنامه ای جامع است و به عواملی که بیشترین اهـمیت را در سوق دادن نوجوانان و جوانان به سوء مصرف مواد دارا مـی باشد می پردازد. 3- از روشهـای آموزشـی خاص با کارایـی ثابت شده بهره گیری مـی نماید. 4- برنامه برای مدت بیش از 15سال هم در جهت عدم گرایش به اعتیاد و هم کاسـتن از مـصرف سیـگار تأثیر گـذار است (تأثیرگذاری دراز مدت و پایدار) و....

بنابراین با توجه به عوامل مؤثر در بروز اعتیاد که شامل عوامل فردی (ناراحتیهای روانی، جسمی، احساس حقارت، اعتماد به نفس پایین، وضعیت بد اقتصادی و...)، عوامل خانوادگی (طلاق و دور بودن همسران از یکدیگر و غیره)، عوامل محیطی (در دسترس بودن مواد، بیکاری و نداشتن برنامه اوقات فراغت و غیره)، عوامل اقتصادی (فقر مالی و نبودن رفاه و غیره) و عوامل فرهنگی آموزشی (سواد پایین، عدم آگاهی از مضرات مواد مخدر و غیره) مـی باشد، در نظر گرفتن برنامه آموزشی که از ابعاد گوناگون به گروههـای سنی مختلف اطلاع رسانی نموده و بطور همه جانبه پیشگیری از اعتیاد و سوء مصرف مواد مخدر را موجب گردد ضروری و مفید به نظر می رسد (4).

در این راستا محققان مختلفـی به ارائه برنامه های پیشگـیری جامع و متنوع پرداخته اند که به طور مختصر به برخی نتایج آنها اشاره مـی گردد. بوتوین (Botuin) و همکاران طی مطالعـاتشان به این نتیجه رسیدند که آموزش مهارتهای زندگی بر پیشگیری از اعتیاد نقش مؤثر داشته است (6). همچنین وی در مطالعه ای دیگر مهارتهای زندگی را به 239 دانش آموز مدارس حومه شهر نیویورک آموزش داده است و به این نتیجه رسیده است که گروه آزمـایش 79 درصد کـمتر از گروه شـاهد مـشروب مصرف نموده انـد (7). در همین زمینه ماریلـین (Marilyn) و بوتـوین در دو تحـقیق جداگانـه به این نتیجـه رسیده انـد کـه آمـوزش مهارت های زندگی در پیشگیری از مصرف مواد مخدر نقش مؤثری داشته است (8 و9). تحقیقات چندین سـاله آنها نشـان داده است که این نـوع آموزشهـا اثر بخشی خود را در طول زمان حفظ نمـوده است. تحقیق دیگـری بیانگر تـأثیر دوره آموزش بر مهارتهای زندگی است (10). علاوه بر این قـادری در تحقیق خود نشـان داده است که دوره های آموزشی در کاهش گرایش به اعتیاد و تغییر نگرش معتادان نقش مؤثری داشته است (11).

با توجه به گستردگی این پدیده و آثار زیان بار آن و با تأکید بر این نکته که تا سال 1380، هشتاد درصـد هروئین جهـان در کشور همسـایه یعنی افغانستـان تهیه مـی شده است (12) و هـمچنین کاهـش سن مبتلایـان در ایـران (که 66

تحقیق درمورد آیین کار پیشگیری و مقابله با نشت گاز آمونیاک در سردخانه 24ص

اختصاصی از کوشا فایل تحقیق درمورد آیین کار پیشگیری و مقابله با نشت گاز آمونیاک در سردخانه 24ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 23

فهرست مطالب

آئین کار پیشگیری و مقابله با نشت گاز آمونیاک در سردخانه ها

هدف

دامنه کاربرد

تعاریف

اثرات نشت گاز بر پایه میزان غلظت گاز آمونیاک

5- نشت گاز آمونیاک

اثرات زیست محیطی ناشی از نشت آمونیاک

اصول پیشگیری از نشت گاز آمونیاک

روش مقابله با نشت آمونیاک

آئین کار پیشگیری و مقابله با نشت گاز آمونیاک در سردخانه ها

1- هدف

هدف از تدوین این استاندارد، تعیین آئین کار پیشگیری و مقابله با نشت گاز آمونیاک در سردخانه های ثابت می باشد.

2- دامنه کاربرد

این استاندارد در مورد سردخانه های ثابت که از گاز آمونیاک به عنوان شاره سرمازا استفاده می کنند، کاربرد د ارد.

3- تعاریف

در این استاندارد واژه ها و اصطلاحات با تعاریف زیر بکار برده می شود:

3-1- سردخانه های ثابت آمونیاکی - مجموعه ایست از ساختمان و تجهیزات که بتواند شرایط ویژه نگهداری مواد خوراکی و فاسد شدنی را عمدتأ از نظر دما، دمه نسبی (رطوبت نسبی ) و در صورت لزوم سایر شرایط موردنیاز را با استفاده از آمونیاک تامین نماید. (رجوع شود به استاندارد ملی 1899)

3-2- آمونیاک - ترکیبی است با فرمول شیمیایی NH3و در شرایط متعارفی بصورت گاز بی رنگ ، با بوی بسیار نافذ ، قلیائی ، سبکتر از هوا و تقریبأ 50درصد وزن هوا می باشد.

3-3- شاره سرمازا - به ماده ای که برای جذب گرما و تولید سرما در سیستم های گرماگیر (سرمازا) بکار می رود اطلاق می شود.

3-4- فشارنده یا کمپرسور - ابزاری است که به صورت مکانیکی بر فشار بخار شاره سرمازا می افزاید

3-5- واحد کمپرسور 1 - تشکیلات متراکم کننده شاره سرمازا بدون تقطیر کننده و مخزن مایه را گویند.

3-6- تقطیر کننده یا کندانسور 2 - بخشی است که در آن با تبادل حرارت ، شاره سرمازای فشرده شده ، گرما از دست داده و به مایع تبدیل می شود.

3-7- واحد تقطیر 3 - ترکیب ماشین آلات ویژه ای شامل : یک یا چند کمپرسور پرقدرت ، تقطیر کننده ، مخزن مایع (در صورت نیاز) و دیگر لوازم فرعی در سیستم سردساز می باشد.

3-8- صفحه انفجاری 4 - صفحه یا ورقه ای است که در فشار معینی (تعیین شده در آزمایش ) می ترکد.

3-9- تبخیر کننده 5 - بخشی از سیستم سردساز که در آن شاره سرماساز را که به شکل مایع وجود دارد، برای فرآیند تبرید به بخار تبدیل می کند.

3-10- واحد تبخیر کننده - ترکیب ویژه ماشین آلاتی است که در یک سیستم سردساز وجود دارد و شامل یک یا چند کمپرسور قوی ، تبخیر کننده ، مخزن مایع (در صورت نیاز) و دیگر لوازم فرعی است .

3-11- نیمه پرفشار سیستم 6 - بخشی از سیستم سردساز است که تقریبأ در فشاری معادل فشار موجود در تقطیر کننده عمل می کند.

3-12- نیمه کم فشار سیستم 7 - بخشی از سیستم سردساز است که تقریبأ در فشاری معادل فشار موجود در تبخیر کننده عمل می کند.

3-13- فشار بیشینه هنگام کار 8 - میزان فشاری است که نبایستی فشار درون سیستم ، چه در حالت فعالیت و چه در حال خاموشی از آن افزوده شود (البته بجز محدوده ای که قطعه فشارشکن در آن محدوده عمل می کند.)

3-14- کمپرسور بدون تغییر مثبت حجم 9 - نوعی کمپرسور که فشار بخار در آن بدون تغییر در حجم اتاقک فشار ازدیاد می یابد.

3-15- سوختن گرم - سوختن ناشی از حرارت تولید شده در اثر مجاورت آمونیاک و عرق سطحی پوست بدن می باشد.

3-16- سوختن سرد - سوختن در اثر انجماد سریع پوست بوده که ناشی از تبخیر سریع آمونیاک می باشد.

3-17- کمپرسور باتغییر مثبت حجم - نوعی کمپرسور که فشار بخار در آن ، با تغییر در حجم اتاقک فشار ازدیاد می یابد.

3-18- نشت گاز آمونیاک - خروج ناخواسته گاز آمونیاک از کلیه وسایل و تجهیزات بکار رفته در سردخانه های آمونیاکی را نشت گویند.

3-19- پیشگیری و مقابله - کلیه تدابیر و روشهایی که بمنظور جلوگیری از نشت شاره سرمازا و مهار آن اعمال می شود.

4- اثرات نشت گاز بر پایه میزان غلظت گاز آمونیاک

4-1- آستانه بویائی گزارش شده از 10 50ppm- 1متغیر است .

تحقیق درمورد رهنمون های لازم پیشگیری از بروسلوز برای کارگران کارخانه بسته بندی گوشت

اختصاصی از کوشا فایل تحقیق درمورد رهنمون های لازم پیشگیری از بروسلوز برای کارگران کارخانه بسته بندی گوشت دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 7

رهنمون های لازم پیشگیری از بروسلوز برای کارگران کارخانه بسته بندی گوشتترجمه و گردآوری : علیرضا لطفی ( مهندسی علوم دامی – دانشگاه آزاد اسلامی واحد شبستر)[e-mail]

مقدمهبروسلوز یک نوع بیماری است که ممکن است از حیوانات به انسان منتقل شود. اما در مورد انتقال آن از انسان به انسان هنوز به موردی برخورد نشده است. وقتی که وضعیت های شیوع بروسلوز توسط پزشکان گزارش می شود می بینیم که شیوع بیماری عمدتا توسط سهل انگاری دامپروران ، کارکنان کشتارگاه و بسته بندی گوشت و گهگاه دامپزشکان رخ می دهد. به همین دلیل دقت ما بر روی ممارست در کار و بهداشت شخصی خوب در کار می باشد. نحوه شیوع بیماریبروسلوز می تواند از دامها به انسان با لمس کردن دام و یا در حین کشتار از سه طریق سرایت نماید : تماس ،خوردن و استنشاق مورد اول (تماس) از طریق تماس بریدگی یا زخم پوست با گوشت دام تازه ذبح شده صورت می گیرد،یا وقتی که مخاط بینی ، لب ها و چشم انسان با ذرات معلق مایعات بافتهای دام تماس می یابد.سرایت از طریق خوردن ، ممکن است با نوشیدن شیر خام یا خوردن گوشتی که خوب نپخته است ویا با مصرف لبنیات دامی (پنیر) که دارای عامل بیماری می باشد صورت بگیرد. در کارخانجات بسته بندی گوشت منابع اصلی انتقال عامل بیماری از راه دهان (خوردن) ناخن خایی کارگران،خوردن ویا کشیدن سیگار با دستی که با آن کار می کنند و مرتبا با مایعات بافتی دام در تماس است،می باشند.انتقال از طریق تنفس ممکن است با استنشاق هوای دارای قطرات مایع حاصل از بافتهای بدن صورت می گیرد.علائم عمده بیماریعلائم گزارش شده بروسلوز در بیماران عبارتند از:تب ، سردی ، دردهای مفصل ، عرق ، دردهای بدن ، ضعف ، کاهش- وزن ، سردرد ، بی اشتهایی و افسردگی ممارست های کاریاین رهنمود ها آزمایش همه گاوهای ماده پرورشی را در حراجی ها و کشتارگاهها و همچنین هرساله تست گاوهای شیری را لازم می بیند. دامها سروپوزوتیو با بریدن یکی از گوشها و یا نشان گذاری بر روی گوش از سایر دامها متمایز می شوند.• گاوها دو تست لخته خون مثبت و تست چرخه شیر برای بروسلا آبرتوس دارند.مطالعات نشان می دهند که ریسک سرایت به کارگران با افزایش تراکم و تجمع ارگانیسم های بروسلا در محل کار افزایش می یابد.به همین دلیل ما توصیه می کنیم:1- کشتار روزانه گاوهای سروپوزوتیو باید روزانه کمتر از 20 الی 25 راس باشد. زیرا کمتر از این تعداد تمرکز ارگانیسم های بروسلوز را پایین آورده و برای ایجاد بیماری بروسلوز کافی نخواهند بود و همچنین شانس کمتری برای سرایت به کارگران خواهد بود.2- گاوهای گله حاوی بروسلوزیس بایستی در پایان کار کشتار شوند. کارهای انهدام و یا تقلیل ارگانیسم های بروسلا در زمان استراحت شیفت کاری صورت بگیرد.3- بین دامهای سروپوزوتیو یک فضای لاشه بایستی نگهداشته شود تا جایی که ذرات معلق در هوای بین دو فضا نتوانند انتقال یابند.4- دست زدن به جنین گاو سروپوزوتیو یا گاوی از گله سروپوزوتیو بایستی خیلی کم انجام شود. 5- رحم به طور کلی درآورده شود و قبل از این کار باز نشود.6- غدد پستانی بدون برش در داخل درآورده شود و گره های لنفاوی بالای پستان دست نخورده و بدون برش بماند.7- به هنگام کشتار گاو سروپوزوتیو یا گاودیگر از همان گله،کارگرانی که در جایگاه ذبح هستند دارای ریسک بالایی برای استنشاق ذرات پخش شونده یا ریختن این مواد هستند ، بایستی عینک های حفاظ دار و یا عینک های ایمنی با محافظ جانبی به چشم بزنند و ماسک تنفسی برای جلوگیری از استنشاق ذرات معلق داشته باشد.بهداشت شخصیبرای جلوگیری از انتقال توسط خوردن :• خوردن، نوشیدن و سیگارکشیدن در محل کار مجاز نباشد.• کارگران باید دستهای خود را قبل از ترک محل کار به طورکامل با آب و صابون بشویند.کمک های اولیه1– لوازم کمک های اولیه بایستی در محلی قرار بگیرد که در هنگام رخ دادن اتفاقی به سرعت و به سهولت در دسترس باشد.2– لوازم شستشوی چشم در جای مناسبی قرارگیرد تا در هنگام ریزش مواد به چشم ، مطمئن باشیم که به سرعت می توان اقدامات لازم را انجام داد.3– درصورت برخورد خون،مدفوع و یامایعات بافتی دام به صورت ،به سرعت با مقادیر زیاد آب شستشو شود. در صورت وقوع جراحت چشم یا در صورت سوختگی ، انجام مراقبت های پزشکی ضروری است.4– برش های ایجاد شده با چافو ، استخوان ، سوراخ ها ، خراشیدگی ها بی – درنگ گزارش شده و تحت اقدامات کمک های اولیه قرار گیرد. به هرحال وقتی که گاوهای سروپوزوتیو ذبح می شوند کمک های اولیه حتی در صورت ظهور کوچکترین زخم انجام شود.5– زخم های باز باید کاملا تمیز شود و با یک ماده ضدعفونی کننده ضدعفونی شده و با زخم بند ضد آب مناسبی بسته شود، جاهای بسیار مرطوب بایستی با لاستیک دستکش پوشانده تا اطمینان داشت که خشک می ماند.آموزش کارگراندر ابتدای استخدام کارگران ، کارگران تازه استخدام شده بایستی از موارد زیر اطلاع داشته باشند :

تحقیق و مقاله ای درمورد پیشگیری و درمان کمر درد

اختصاصی از کوشا فایل تحقیق و مقاله ای درمورد پیشگیری و درمان کمر درد دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید در پایین و زیر این مطلب قرار دارد

  توجه: این فایل میتواند هم به عنوان تحقیق و هم به عنوان مقاله و مورد استفاده قرار گیرد

(قابل ویرایش و اماده پرینت)Wordفرمت :

فونت:roya

سایز:حداکثر و معمول _24

تعداد صفحات:15

این فایل با داشتن سرفصل های اساسی و نیز بهره گیری از منابع معتبر علمی به بیان روش هایی  برای درمان و یا پیشگیری  از کمر درد می پردازد و زبانی شیوا و فصیح دارد

چکیده:

تقریباً همه ی افراد ، کم و بیش در نقاطی از کمر خود احساس درد دارند. اغلب ما هنگام انجام فعالیت هایی نظیر نصب دستگاه تهویه، جابجا کردن جعبه های بزرگ و بلند کردن کودکان، کمردرد خود را جدی نمی گیریم. ما به این مسئله توجه نداریم که کمردردها در نتیجه صدماتی است که با رفتارهای روزانه ما تشدید می شود. اکثر ما هنگام ایستادن، نشستن و خم شدن ، وضعیت های نامناسبی در بدن خود ایجاد می کنیم............

دانلود مقاله و تحقیق درباره ورزش های قدرتی برای پیشگیری از پوکی استخوان 10 ص

اختصاصی از کوشا فایل دانلود مقاله و تحقیق درباره ورزش های قدرتی برای پیشگیری از پوکی استخوان 10 ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 9

ورزش های قدرتی برای پیشگیری از پوکی استخوان

عکسهای مرتبط

پوکی استخوان (که به معنای نازک و ضعیف  شدن استخوان ها است) نگرانی اصلی اکثر خانم ها در سنین یائسگی است.

 از این رو لازم است پیشگیری را مدت ها پیش از یائسگی شروع کنیم. صرف نظر از کلسیم و ویتامین D کافی، ورزش مهمترین عامل پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می رود.

 ورزش، نه تنها از بین رفتن استخوان ها را محدود می کند، بلکه موجب تعادل و هماهنگی بهتر و تقویت عضلاتی می شود که هنگام ایستادن متکی به آنها هستیم.

 بدین ترتیب مانعی نیز برای افتادن - که یکی از مهمترین علل اصلی شکستگی ها به شمار می رود- به وجود خواهد آمد. شکستگی استخوان  لگن، به ویژه در خانم های مسن، می تواند موجبات ناتوانی دائمی، افسردگی و لزوم مراقبت های طولانی را فراهم آورد.

 ورزش های قدرتی و مقاومتی، به ویژه بسیار مهم اند. در این مقاله به برخی از ورزش ها، که به خصوص برای بدنسازی مناسبند، می پردازیم.

تقویت استخوان ها

هنگامی که کار بیشتری از استخوان ها می خواهیم، پاسخ آنها قوی تر و متراکم تر شدن است. تحمل یا مقاومت در برابر وزن - یا  به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می گیرد- رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می کند.

 استخوان های تحمل کننده وزن بدن عمدتاً در پاها قرار دارند و در فعالیت هایی چون قدم زدن، راه رفتن سریع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار می گیرند. شنا برای در فرم ماندن کلی بدن مفید است، ولی ربطی به تحمل وزن ندارد و از این رو کمکی به افزایش توده و تراکم استخوان ها نمی کند.

 ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه (نگاه کنید به «کار با وزنه ها»، در پایین) یا طناب های مقاومتی می توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداری بر استخوان ها باشند.

 در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند؛ که این خود، به تشکیل توده استخوانی کمک می کند. تمرینات زیر بر روی گروه های عضلات اندام تحتانی موثر بوده و به تقویت استخوان های لگن کمک می کنند.

کار با وزنه ها

برای انجام تمریناتی که در اینجا نشان داده ایم، باید یک صندلی محکم با پشتی و نشیمنگاه مناسب، کفش ورزشی مناسب با پاشنه های ضدسرخوردگی، حصیر مخصوص تمرینات ورزشی (یک گلیم یا حوله تمیز ضخیم نیز کافی است) و وزنه هایی برای تمرینات دست ها و مچ دست ها داشته باشید.

مناسب ترین وسایل عبارتند از وزنه های دمبل شکل دستی و قوزک بندهای جیب دار برای قرار دادن وزنه های اضافی.برای شروع لااقل ۱۰- ۵ دقیقه تمرین کنید تا عضلات تان گرم شده، از حالت سختی و سفتی بیرون آید. می توانید به قدم زدن (در بیرون یا داخل منزل و یا بر روی نوار متحرک) بپردازید، یا از ماشین های پاروزنی، پله های مصنوعی، یا هر وسیله دیگر ویژه ورزش های داخل منزل استفاده کنید.

 - برای آنکه بهترین نتیجه را بگیرید، هفته ای دو یا سه بار اقدام به این کار کنید تا عضلات تان ۴۸ ساعت وقت برای بازیابی در فاصله بین ورزش ها داشته باشد.

 اگر تمرینات منظم تحمل وزن هوازی (مانند ۳۰-۲۰ دقیقه پیاده روی یا نرمش های سبک هوازی) دارید، کار را با آن شروع کنید. سپس ورزش های مقاومتی با کشش ها (مانند کشش استخوان لگن، که در اینجا آن را شرح خواهیم داد) را دنبال کنید.

 در شروع وزنه ای را بردارید که می توانید ۸ بار آن را بلند کنید. (ممکن است لازم باشد کار را با وزنه نیم تا یک کیلویی، یا حتی بدون وزنه، آغاز کنید.) اگر نمی توانید تمرینی را ۸ بار با سهولت انجام دهید، احتمالاً وزنه مذکور بیش از اندازه سنگین است. و اگر بیشتر از ۱۵ بار وزنه ای را برمی دارید، ولی چندان خسته نمی شوید، زیادی سبک است.

- تنها بخشی از بدن تان را که قصد ورزش دادن آن را دارید، حرکت دهید. از حرکات نوسانی یا به جلو و عقب خودداری نمایید. سعی کنید استخوان لگن تان را ثابت نگاه دارید.

- هنگام تمرین وزنه برداری، سه ثانیه صرف بلند کردن وزنه، یک ثانیه صرف ثابت نگاه داشتن آن در هوا و سه ثانیه دیگر را صرف پایین آوردن آن نمایید.

- به آهستگی نفس بکشید. هنگامی که وزنه ای را بلند می کنید، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید. سپس، هم زمان با پایین آوردن وزنه، هوای داخل ریه ها را بیرون دهید. هیچ گاه نفس تان را نگاه ندارید.

- ۱۵- ۸ بار تمرین، یکی دو دقیقه استراحت و سپس دور دوم را شروع کنید. با افزایش قدرت بدنی ممکن است بخواهید دور سومی را نیز به تمرینات تان اضافه کنید.

- هنگامی که دیگر می توانید ۲ (یا ۳) دور تمرین (هر دفعه، با ۱۵ بار تکرار) کنید، آماده اضافه کردن وزنه ها هستید. آن قدر به وزنه ها اضافه کنید که تنها بتوانید ۸ بار آنها را بلند کنید.

 هر گاه توانستید به آسانی دو یا سه بار تمرین (هر دفعه، با ۱۵ بار پشت سر هم تکرار) کنید، وزنه ها را اضافه کنید. (فراموش نکنید، که پس از هر دور تمرین، یک دقیقه استراحت نمایید.)

استفاده از صندلییک صندلی را طوری قرار دهید که پشتش به دیوار باشد. با زانوهای خمیده، کف پاها بر روی زمین و پاهای باز شده به عرض لگن روی صندلی بنشینید.