مقاله درباره رفتار مناسب با کودک

اختصاصی از کوشا فایل مقاله درباره رفتار مناسب با کودک دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 11

عنوان :رفتار مناسب با کودک

تصور کودک بدون مشکل امکان ندارد. لذا هر خانواده ای باید بتواند رفتار مناسب و شایسته را با فرزندان خود داشته باشد.البته والدین امروزی توجه کافی را به تعلیم و تربیت فرزندان خود د اشته و مسائل کودکان نیزهم قابل فهم و هم قابل درمان است.ضمنا انتظار می رود همگان بدانند که همه افراد یکجور نیستند و موقعیتها نیز منحصر به فرد است. پس یک راه حل قطعی ومستقل وجود ندارد. راه حلی که یک روز در مورد کودکی موثر است ممکنست فردا بی تاثیر باشد و یا روشی که در مواجهه با یک کودک جواب می دهد شاید با کودکی دیگر بی فایده باشد. پس می توان فهمید که در ارتباط با مشکل یک کودکی اگر پیشرفتی مشاهده شد کودک را باید تحسین نمود و در غیر این صورت باید روشهای دیگر را آزمود. همچنین باید توجه داشت که در انتخاب هر روش نباید درکوتاه مدت انتظار پیشرفت زیادی را داشت. وانتخاب اهداف هم باید متناسب با سن،شخصیت،تواناییها، جنس و میزان رشد عقلی کودک باشد.

و به هر حال…..

مراحلی که بهتر است از ابتدای مواجهه کودک با مشکل تا به آخرین مرحله از حل مشکل بدان توجه وعمل نمود را می توان به صورت زیر بیان کرد:

-ابتدا مشکل را تشریح کنید- رفتارهایی را که می خواهید تغییر دهید دقیقا مشخص کنید. رفتار کودک را تجزیه و تحلیل و آن را به بخشهای کوچکتر تقسیم کنید. می توانید روی برگی و در یک ستون،رفتارها یا عادتهای خاصی را که دوست دارید کودکتان کمتر آنها را انجام دهد بنویسید ودر ستون مقابل رفتاری را بنویسید که دوست دارید فرزنداتان انها را در بیشتر مواقع انجام دهد.

-در هر زمان بر روی یک مشکل تمرکز کنید- از هر ستون فقط یک مشکل را در نظر بگیرید نه همه و یا بیشتر آنها راه این یک مشکلی را که نظر گرفته اید بهتر است کم اهمیت ترین باشد که سریعا می توان آن را حل نمود تا در شروع احساس موفقیت کنید. هر تغییر در فرزند شما نیز تاثیر کلی وموفقیت آمیزی را در مسیر تربیت صحیح ایجاد خواهد کرد. به همین ترتیب و بتدریج به بقیه موارد می رسید. رفته رفته الگوهای قدیمی عوض خواهند شد و خواهید دید که شما و فرزندتان خیلی زود احساس بهتری نسبت به خود و یکدیگر پیدا خواهید کرد.

-سخت نگیرید- تغییرات در کودک وبزرگسال نه در یک شب بلکه به آرامی ومرحله به مرحله ایجاد می شود مثال کودک دقایق بیشتری را صرف درس خواند می کند. یا احساس خوبی در رفتن به مدرسه دارد و یا کارهای خود را خود انجام میدهد. این نشانه یک پیشرفت واقعی است که هم برای والدین هم برای کودک مفید است.

-هماهنگ و ثابت قدم باشید- موفقیت شما در تغییر رفتارهای فرزنداتان نیازمندهماهنگی وثابت قدمی است. در مورد چیزی که می گوئید جدی باشید، چیزی را بگوئید که منظوری از آن دارید و مطمئن شوید که هر دو یک چیز را می گوئید. والدین هر دو در مورد مشکل و راه حل قبل ازدست زدن به هر کاری باید اتفاق نظر داشته باشند و بعلاوه اگر با افراد دیگر مرتبط با کودک مثل پرستار کودک،معلم او یا سایر اعضا خانواده و هر فرد دیگری نیز که بطور منظم با کودک ارتباط دارند هماهنگ باشید نتیجه کار شما بهتر خواهد بود. همیشه یک راه حل را به اندازه کافی به کار ببرید تا فرصت دستیابی به نتیجه دلخواه را داشته باشید. معمولا والدین خیلی زود خسته می شوند و بچه ها این را میدانندواگر والدین مقاوم واستوار نباشند، بچه ها به خواسته های آنها احترام نمی گذارند و خود را موظف به انجام آنها نمی دانند چون مطمئن هستند که با کمی گریه واندکی سماجت به هدفشان می رسند. پس وقتی شما تصمیم خود را در مورد اینکه چگونه با یک مشکل روبرو شوید گرفتید تردید به خود راه ندهید. مثال وقتی کودک شما به خرید شکلات مورد نظر خود از سوپر مارکت اصرار و بدخلقی می کند بعد از چند روز مقاومت شما در استفاده از یک روش مقابله ای، از کمتر شدن عصبانتیهای فرزندتان متعجب خواهید شد. در این صورت ادامه دادن راه برایتان آسانتر خواهد بود.در صورتی که راه انتخاب شده پاسخ نداد یکی دیگر از روشهای پیشنهادی را میتوانید به کار ببرید.

با دید مثبت به رفتار کودک نگاه کنید- سعی کنید رفتار عمومی فرزندتان را با دید مثبت نگاه کنید. به جز رفتارهایی که شما را آزرده ومایوس می کنند. پس در حالی که روی یک رفتار ناپسند او کار می کنید و در حال اصلاح آن هستید به او اطمینان دهید که دوستش دارید و به او احترام می گذارید. هرگز تحسین را بخصوص در مورد کودکان کم ارزش نپندارید.

-بگذارید بچه ها بدانند منتظر چه باید باشند- در مورد رفتاری که می خواهید آن را تغییر دهید و در مورد راه حلهایی که مدنظر قرار میدهید در پی یک فرصت مناسب باشید تا به کودک توضیح دهید چه اتفاقی قرار است بیفتد. آن را به سادگی تشریح کنید. گفتن کلمات و مفاهیمی به کودک از جمله اینکه سعی کن مسئولیت پذیر باشی ،خوش خلق باش،پسر خوبی باش و… معنای خاص را برای کودک تفهیم

مقاله درباره چگونه شکمی با فرم مناسب داشته باشیم

اختصاصی از کوشا فایل مقاله درباره چگونه شکمی با فرم مناسب داشته باشیم دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 15

به نام خداوند بخشنده

نام استاد : آقای بهجتی

محقق: معین کریمی

چگونه شکمی با فرم مناسب داشته باشیم ؟

همانطور که در شماره قبل گفتم مطلب این شماره را به مطالبی در مورد کوچک کردن و کوچک نگه داشتن شکم و داشتن عضلات قوی در این ناحیه اختصاص داده ام و در شماره بعد این مطلب را کامل می کنم .

مقدمه:

امروزه تمرین های گوناگونی وجود دارد که هر کدام هدف خاصی را دنبال می کنند. برخی با هدف کاهش ، برخی با هدف تقویت عضلات و برخی دیگر برای افزایش آمادگی عمومی طراحی شده اند . اکثر برنامه های جاری تمرین عضلات شکم برای فعال شدن قسمت میانی شکم ، سفت کردن این قسمت و تقویت عضلات طراحی شده اند ، با این باور که این کار باعث آب کردن شکم یا خوش اندام کردن کمر می شود .

برخی تمرین ها که امروزه رایج شده ، برای آن دسته از افرادی که در سطح آمادگی جسمانی ضعیف قرار دارند مناسب نیستند زیرا این تمرینات برای آنها بسیار دشوار است و فشار بیش از حدی را روی قسمت تحتانی کمر وارد می آورند .

سعی شده در زیر ابتدا تمریناتی مناسب برای همه عزیزان ، که با پیشزمینه فیزیوتراپی و با علم ورزش طراحی شده است را ذکر کرده ، این تمرینات را در قسمت دوم هم ادامه خواهم داد و سپس تمرینات رایج و البته اصلاح شده را برای شما خواهم نوشت که با انجام این تمرینات میتوانید عضلات شکم خود را تقویت ، و فرم مناسبی به شکم خود دهید .

ساختار عضلانی:

به طور کلی چهار عضله مهم در شکم وجود دارد که باید در برنامه های تمرینی به آن توجه کرد . علاوه بر آگاهی نسبت به این عضلات باید از تاثیری که عضلات کمر و رانی روی لگن و قسمت تحتانی ستون مهره ها دارند نیز آگاه باشید زیرا این عضلات تاثیر زیادی در تمرین های شما دارند که در اینجا وارد جزئیات نمی شوم ، که مبادا از حوصله شما خارج شود و ترجیحا به اسم این عضلات و مکان جایگیری آنها به طور خیلی مختصر اکتفا می کنم:

عضله ای که در مرکز شکم قرار دارد « عضله راست شکمی » نامیده میشود که به شکل نوار باریکی است و از دنده های پایین شروع شده و به استخوان عانه (ناحیه شرمگاهی) متصل می شود .

در قسمت کناره های شکم دو عضله مورب وجود دارد که عضله « مورب داخلی » و « مورب خارجی» نامیده می شود .این عضله ها به عضله راست شکمی در انجام وظایفش کمک می کند .

در زیر عضلات مورب شکمی « عضله عرضی شکمی » قرار دارد ، این عضله به استخوان لگنی و بافت هایی که عضلات ستون فقرات را پوشش می دهند متصل می شوند و به صورت افقی کشیده می شوند .

عضلات اغلب با یکدیگر همکاری می کنند بنابر این هر حرکتی که ناحیه شکم را در بر می گیرد، باعث فعال شدن تمام عضلات می شود . برای مثال در حرکت درازنشست قسمت بالایی عضله راست شکمی اهمیت بیشتری دارد در حالی که در حرکت خم کردن یا حرکت دادن لگن قسمت پایین عضله راست شکمی و تارهای بیرونی عضله مورب خارجی بیشتر فعال می شوند . حرکت های چرخشی به عضلات مورب شکم مربوط می شود در حالی که عملکرد همزمان عضلات عرضی و مورب شکمی باعث می شود شکم به داخل کشیده شود ، عضله عرضی برای برای صرفه و عطسه کردن نیز به کار می شود .

چند نکته:

*هنگامی که به پشت خوابیده اید عضله راست شکمی، بالا تنه را خم می کند و باسن را بلند می کند.

*عضلات مورب شکمی باعث حرکت های چرخشی می شود .

*عضله عرضی شکم را به داخل می کشد .

در تمرینات شکمی عضلات ران نیز موثر است که از مهمترین آنها می توان به عضله خم کننده ران یعنی سوئز خاصره اشاره کرد که بیش از این به این عضلات نمی پردازم .

تقویت موثر عضله:

برای اینکه عضله قوی تر شود باید بیشتر و سخت تر از آنچه در کارهای روزانه از آن استفاده می شود ، به کار گرفته شود. هنگامی که چنین اتفاقی می افتد گفته می شود عضله با « بار اضافه » به کار گرفته شده است . برای رسیدن به این سطح و درجه از فعالیت عضله ، تعیین نوع تمرین ، مدت زمان تمرین، میزان تکرار و شدت آن بسیار مهم است. تمرین اندک برای رسیدن به هدفی که دنبال می کنید کافی نخواهد بود همچنین تمرین بیش از حد نیز باعث خستگی مفرط خواهد شد که به احتمال زیاد در نهایت به مصدومیت و آسیب منجر می شود.

اصول تمرینهای اختصاصی :

این نکته را باید در نظر داشت که قبل از انجام هر گونه تمرین قدرتی مربوط به عضلات تنه ، این عضلات باید توانایی نگه داری ستون مهره ها را در وضعیتی پایدار داشته باشند. بنابراین در ابتدا برنامه تمرینی روی عضلاتی است که مسئول حفظ و پایداری هستند. در این مرحله انجام حرکت های سریع مانند درازنشست می تواند باعث آسیب دیدگی ستون مهره ها شود.

حرکت های سریع مخصوص پایداری نیستند و تا زمانی که توانایی لازم را در پایداری ستون فقرات و چگونگی کنترل آن را بدست نیاورده اید حرکت های سریع خطرناک هستند . هنگامی که پایداری عضلات تنه تقویت شد می توان حرکت ها را آغاز کرد . در ابتدا این حرکت ها آهسته و کنترل شده هستند و سپس سرعت و قدرت نیز به این عوامل افزوده می شودند . در این مرحله ، حرکت ها مانند حرکت هایی است که در ورزش به کار می رود . با این روش تمرین های انجام شده اختصاصی خواهد بود . یکی از اهداف این برنامه های تمرینی ، بهبود استاندارد تمرین های عضلات شکم است تا تمرین ها را برای این ناحیه از بدن ایمن تر و موثر تر باشد .

گرم کردن:

قبل از شروع هر گونه تمرینی باید به چندین نکته در مورد آماده سازی توجه کنید بدن ما نیاز به زمان دارد تا از حالت سستی و استراحت خارج شود و به مرزی برسد که برای روبرو شدن با سختی های تمرین کاملا آماده باشد .

وقتی بدن سرد است بافت های بدن سفت تر و انعطاف پذیری آن کمتر است . در چنین شرایطی مفاصل و عضلات در معرض آسیب دیدگی بیشتر قرار دارند . برای کاهش احتمال آسیب دیدگی ابتدا باید بدن را گرم کرد . هنگامی، گرم کردن موثر است که باعث عرق کردن شود . دویدن آرام ، انجام حرکات ایروبیک ( هوازی یا پویاورزی ) یا پا زدن روی دوچرخه ورزشی ، همگی فعالیت های خوب برای گرم کردن محسوب می شوند.

حال به توضیح تمرینات پایه می پردازم .

یادگیری دو حرکت ضروری:

برنامه تمرینی را با یاد گیری دو حرکت ضروری ( چرخش لگن و گود کردن عضلات شکم ) آغاز می شود. این حرکت ها اساس برنامه تمرینی Flat را تشکیل می دهند و اغلب به عنوان بخش هایی از تمرینات پیشرفته دیگری که در شماره بعدی به آن اشاره خواهد شد استفاده می شوند. حرکت های اصولی و پایه اهمیت زیادی دارند زیرا شامل آموزش مجدد مهارت هایی که اغلب فراموش شده اند می باشد. اگر تمرینات عضلات شکم را قبل از یادگیری این مهارت ها انجام دهید کنترل حرکتی شما آنقدر ضعیف خواهد بود که نتیجه آن آسیب دیدگی است بنابراین زمانی که صرف یادگیری تمرین های پایه می شود در آینده با ارزش خواهد بود.

به یاد داشته باشد حرکت های اصولی و پایه، مهرات های تمرینی هستند بنابراین باید از آنها به طور معمول و در طول روز استفاده کرد و انجام آنها را تنها به زمان اجرای برنامه تمرینی محدود نکرد .

تحقیق درباره بدن سالم با تغذیه مناسب 11 ص

اختصاصی از کوشا فایل تحقیق درباره بدن سالم با تغذیه مناسب 11 ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 12

« بدن سالم با تغذیه مناسب »

هر کس که کار پرورش و آماده سازی بدن و یا شرکت برای کسب مهارت‌های ورزشی را آغاز می‌کند، باید آگاهی‌هایی درباره غذا و نیز شیوه تولید کالری در بدن خویش داشته باشد. به طور کلی نقش تغذیه در بسیاری ورزش‌ها قابل توجه است. به عنوان مثال 40 درصد دستاوردهای مهارت‌های ورزشی نتیجه تغذیه درست و مناسب است.

اهمیت ارتباط تغذیه با ورزش فقط مربوط به ورزشکاران حرفه‌ای نیست و هر کسی در هر سطحی که به ورزش می‌پردازد، باید اصول تغذیه را رعایت کند.

تغذیه ورزشکاران و افراد عادی خیلی با هم تفاوت ندارد ولی تغذیه عامل مهمی است که در کنار سلامت جسمی و روحی و آمادگی بدنی در موفقیت ورزشکار نقش تعیین کننده‌ای دارد.

در حقیقت اصول تغذیه یکسان است، ولی به دلیل فعالیت بدنی بیشتر، نیاز یک ورزشکار به مواد غذایی بیشتر از افراد عادی است.

برای تشخیص مقدار کالری مورد نیاز و در نتیجه رژیم غذایی مناسب عوامل مختلف نظیر سن، جنس، قد، وزن، توده عضلانی بدن، شرایط فیزیولوژیک و نیز نوع ورزش از لحاظ قدرتی یا استقامتی بودن موثر است.

انرژی مورد نیاز یک ورزشکار باید 50 درصد از کربوهیدرات‌های پیچیده، 30-20 درصد از چربی، 15-10 درصد از پروتین و 10 درصد از قندهای ساده تامین می‌شود.

علم تغذیه ورزشی، به بررسی مواد غذایی و رابطه آن با ورزش می‌پردازد. در اینجا قصد نداریم به بررسی علمی و پیچیده مباحث این علم بپردازیم، زیرا این مبحث بسیار وسیع بوده و با علوم دیگری مانند فیزیولوژی، مورفولوژی، ژنتیک و بیوشیمی و غیره نیز در ارتباط تنگاتنگ است و قرار نیست این مباحث در این چکیده بررسی گردد، بلکه لازم است به مباحثی مثل هضم، جذب و متابولیسم پرداخته شود.

باید توجه داشت غذایی که می‌خوریم مستقیما در انجام وظایف و اعمال بدن شرکت ندارند و باید تحت تغییرات شیمیایی و فیزیکی قرار گیرند تا به مواد قابل استفاده بدن تبدیل شوند و به کل این تغییرات هضم غذا گفته می‌شود.

ورود مواد هضم شده از دیواره لوله گوارش به داخل خون را جذب غذا گفته می‌شود. هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارش صورت می‌گیرد.

متابولیسم: به کلیه واکنش‌های شیمیایی درون بدن موجودات زنده از جمله انسان متابولیسم گفته می‌شود و شامل ساخته شدن مواد (آنابولیسم) و تجزیه مواد قبلی (کاتابولیسم) است.

در این نوشتار ابتدا به شیمی غذا (شناخت و تعریف غذا) پرداخته و سپس به مبحث غذا و ورزش اشاره خواهد شد.

شیمی غذا

اصولا مواد غذایی به سه طبقه اصلی تقسیم می‌شوند:

1. مواد غذایی اصلی

2. ویتامین‌ها

3. مواد معدنی و املاح

مواد غذایی اصل شامل:

1. کربوهیدرات‌ها (قندها)

2. لیپیدها (چربی‌ها)

3. پروتین‌ها

به طور کلی، انرژی مورد نیاز ورزشکار باید 50 درصد از کربوهیدارت‌های پیچیده، 20 درصد تا 30 درصد از چربی‌ها و 10 درصد تا 15 درصد از پروتین‌‌ها و 10 درصد قندهای ساده تامین شود.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدارت‌ها موادی هستند که از کربن و هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند، مانند: قندهای ساده: گلوکز (قند انگور) و فروکتور (قند میوه)، دو قندی‌ها: ساکارز (قند نیشکر) و لاکتوز (قند شیر) و مالاتوز (قند جو)، قندهای مرکب: قندهای مرکب گیاهی (نشاسته و سلولز) و قند مرکب جانوری (گلیکوژن) بدن برای بدست آوردن سریع انرژی به کربوهیدارت‌ها متکی است، از آنجا که کربوهیدارت‌ها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می‌نمایند قسمت زیادی از بهترین سوخت برای ورزشکاران کربوهیدرات‌ها محسوب می‌‌گردند و این ماده در مقایسه با چرب و پروتئین برای سوختن، اکسیژن کمتری نیاز دارند.

کربوهیدرات‌ها به جز تامین انرژی هیچ نقش حیاتی ندارند ولی قابل تبدیل به چربی بوده و آنگاه در بدن ذخیره می‌شوند، در جگر به شکل گلیکوژن ذخیره می‌گردند و اثر تحریکی بر روی سیستم گوارش و سیستم عصبی و سیستم هورمونی دارند.

باید توجه داشت بدون آنها تداوم یک زندگی سالم امکان پذیر نمی‌باشد زیرا عملکرد سیستم عصبی تنها بر پایه انرژی حاصل از کربوهیدرات‌هاست.

چربی‌ها

چربی‌ها از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدارت‌ها هستند به جز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن آنها متفاوت است یکی از وظایف چربی‌ها تامین انرژی زیاد در بدن است که مقدار آن در حدود 5/2 برابر کربوهیدارت‌هاست.

در هنگام فعالیت ورزشی، چربی‌ها را باید به عنوان منبع ثانویه انرژی برای ورزشکاران به حساب آورد. پس از اینکه ذخایر گلیکوژنی عضلات تمام شدند، چربی‌ها آماده می‌شوند تا نقش خود را به عنوان یک منبع انرژی ایفا کنند در کل چربی‌ها برای تداوم زندگی و سلامتی ضروری هستند، چربی‌ها حاصل ویتامین‌های K و E و D و A موسوم به ویتامین‌های محلول در چربی هستند. در حقیقت بدون وجود چربی‌ها، بدن شما نمی‌تواند ویتامین D را جذب کند و کلسیم را به استخوان‌ها و دندان‌هایتان برساند. وجود چربی‌ها برای تبدیل کاروتن به ویتامین A لازم است. آنها یک ذخیره بالقوه وسیع انرژی در ورزشکاران محسوب می‌شوند ولی نباید بیش از حد مصرف شوند به ویژه در افرادی که زندگی بدون تحرکی دارند این مسئله حائز اهمیت است.

چربی‌ها باید 10 تا 15 درصد کل کالری مورد نیاز بدن را شامل شود که برای ورزشکاران هم با وجود جنب و جوش زیاد همین مقدار منظور گردیده است.

پروتئین‌ها

ورزشهای مناسب در دوران حاملگی

اختصاصی از کوشا فایل ورزشهای مناسب در دوران حاملگی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 7

ورزشهای مناسب در دوران حاملگی

ورزش در دوران حاملگی :

لحاظ کردن یک برنامه ورزشی برای عضلات شکم بسیار مهم است زیرا تقویت عضلات شکمی پشتوانه و ثبات بیشتری برای کمر ایجاد می کند . اجرای تمرینات شکمی روزانه را تشویق نما ئید تا فشار از روی کمر برداشته شود و درنتیجه دردهای کمری به حداقل برسد . عضلات ضعیف شکمی به طور شایع منجر به دردهای کمری شده که به صورت تیپیک درطول حاملگی در اثر افزایش میزان وزن درقسمت جلو و ضعف و کشیدگی عضلات پشتی دیده می شود.

کمردرد یکی از شایع ترین مشکلات در دوران بارداری است بیش از نیمی ازخانمهای باردار درطی یا بلافاصله بعد از حاملگی کمر درد را تجربه می کنند . همان طور که جنین در این دوران رشد می کند رحم نیز هزار بار اندازه اولیه اش می شود . این میزان رشد که در یک ناحبه متمرکز شده بر تعادل یدن خانم باردار تأثیر می گذارد و موجب مشکلاتی می شود.

توصیه های ورزشی برای خانم های باردار :

به آهستگی و با احتیاط کامل ورزش کنید . اگر در خارج از خانه ورزش می کنید نسبت به تغییرات وضعیت خود نسبت به زمین هوشیار باشید.

با امتحان وضعیت های مختلف در طول ورزش ثابت ترین وضعیت تعادلی خود را مشخص کنید.

مقادیر متنابهی مایعات قبل از دویدن بنوشید.

وسط روز درهوای گرم ورزش نکنید ولی صبح زود یا عصر دیروقت زمان مناسبی است . اگر ورزش در وسط روز ضروری است مسافت کوتاهتری بپیمائید یا شدت و زمان ورزش را کم کنید اگر سرگیجه یا حالت تهوع به شما دست داد ورزش را قطع کرده خود را سرد کنید و نوشیدنی سرد به مقدار زیاد بنوشید .

همیشه قبل ازورزش خود را گرم کرده حرکات کششی انجام دهید . کفش هایی با کفی مناسب و ضربه گیر و قالب مستقیم و راست و و درجه بالایی از استحکام درقسمت عقبی کفش بپوشید . اگر درد در نقطه بخصوصی رخ داد ورزش را متوقف کرده و مسافت کوتاهی را راه بروید.

با یک پزشک یا ماما درباره مشکلاتی که ممکن است پیش آید مشورت کنید . با زنان دیگری که قبلا" در دوران حاملگی خود دویده اند یا فعال و پرتحرک بوده اندمشورت کنید. در ورزش کردن در طول حاملگی باجرأت و جسور باشید اما آن را در یک حالت توأم بااحتیاط و خردمندانه انجام دهید درصورت امکان بادوستان بدویدو خلق وخویی مثبت برای خود ایجاد کنید.

موارد منع ورزش به هنگام بارداری

افزایش فشارخون

پارگی زودرس غشاهای حاملگی

زایمان پیش از موعد درحاملگی قبلی

دهانه نارسای رحم

خونریزی مداوم در دوران بارداری

جفت سرراهی

تأخیر دررشد داخلی رحم

توصیه می شود!

پیاده روی – دوچرخه ثابت – ورزشهای آئروبیک باشدت کم – شنا

توصیه نمی شود !

ورزشهای شدید ازجمله هاکی – اسکیت – سوارکاری – اسکی و ژیمناستیک

ورزشهای مناسب برای کمردرد حاملگی

لغزاندن لگن موجب تقویت کمر می شود . ابتدا روی پشت بخوابید بازانوهای خوابیده و کف پا روی زمین عضلات شکم و باسن راسفت کنید سپس کمر را به زمین بفشارید.

این وضعیت را برای 2 ثانیه حفظ کنید . در ابتدا 10 بار تکرار کنید شروع کنید و بتدریج تا30 بار این تمرین را افزایش دهید بعد از ماه سوم حاملگی انجام این ورزش یا سایر ورزش یا سایر ورزش های خوابیده به پشت ایمن نیست .

از سه ماهگی به بعد این تمرین را به حالت خوابیده به پهلویا درحالی که به طور ایستاده به دیوار تکیه داده اید انجام دهید.

2- بلند کردن ساق سبب قوی تر شدن عضلات لگن می شود . روی یک پهلو بخوابید و عضلات ران و باسن را سفت کنید ساق را 20 تا30 سانتی متر بلند کنید . زانو را صاف نگه دارید . سپس این ورزش را روی طرف مخالف انجام دهید به تدریج تعداد راتا10 بار درهر طرف افزایش دهید.

ورزش صاف کردن ساق و بازو سبب قوی ترشدن و ثبات کمر می شود . پشتتان را صاف کنید یک بازو و ساق پای طرف مقابل را بالا ببرید و تا5 بشمارید. سپس خود را شل کنید بازو و ساق طرف مقابل را بالا ببرید و دوباره خود راشل کنید. برای جلوگیری از حرکت تنه عضلات آن را سفت

تحقیق درباره روش های مناسب نگه داشتن وزن بدن

اختصاصی از کوشا فایل تحقیق درباره روش های مناسب نگه داشتن وزن بدن دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 17

درست غذا خوردن

اگر عزم آن دارید که درست غذا بخورید ، باید آماده آن باشید که تا حدی ابتکار عمل را به دست گیرید و نسبت به آنچه می خورید احساس مسئولیت کنید . اگر کارهای ذیل را انجام دهید لطف بزرگی به والدین خود می کنید و نیز یاد می گیرید چگونه از خودتان مراقبت کنید :

* یکی از کارهایتان را این قرار دهید که تا می توانید در مورد برنامه ریزی غذاهای خانواده و آشپزی مطلب بیاموزید .

* در خرید برای خانواده کمک کنید یا اصلا این کار را خودتان انجام دهید . یکی از نتایج جانبی این کار آن است که در مورد بودجه بندی و اقتصاد خانواده نیز تجربه کسب می کنید .

مشکلات پوستی

اگر صورتتان جوش می زند ، رژیم غذایی سالم بهترین راه برای مقابله با آن و سالم نگه داشتن پوست ، مو ، ناخن ، و دندانهایتان است .

رژیم غذایی روزانه

رژیم غذایی شما باید مواد مغذی را به فراوانی برای شما تامین کند تا سالم و پر انرژی بمانید . بنابراین باید هر روز ترکیبی از غذاهای مختلف را بخورید .

از این غذاها هر قدر می خواهید بخورید :

* گوشت بدون چربی

* مرغ و دیگر پرندگان

* ماهی

* تخم مرغ

* نخود ، لوبیا ، عدس

* نان ، غلات ، ماکارونی ، برنج

* میوه ( سیب ، پرتقال ، مور ، هندوانه ، هلو و غیره )

* سبزیجات ( هویج ، نخود فرنگی ، لوبیا سبز ، گوجه فرنگی ، کلم ، کاهو ، سبزی خوردن ، و غیره )

* سیب زمینی ( سرخ نشده )

از این غذاها در حد متعادل بخورید :

* لبنیات (شیر ، پنیر ، ماست )

* آجیل ( از جمله بادام زمینی )

* کره طبیعی و گیاهی ، مربا ، وژله

از این غذاها گاهی بخورید :

* کیک ، شیرینی ، شکلات ، نوشابه ، بیسکویت ، چیپس ، پاپ کورن

رژیم غذایی سالمتر

در اینجا چند نکته اساسی برای تغذیه سالم ارائه می کنیم . پیروی از این نکات دشوار نیست و آنها را باید اساس عادات تغذیه ای خود در بزرگسالی قرار دهید سعی کنید مصرف مواد ذیل را کاهش دهید :

* غذاهای قند دار مانند کیک ، شکلات ، کاکائو ، و نوشابه ، اگر به خوردن غذاهای سرپایی بین وعده های اصلی غذا عادت دارید ، از میوه ، آجیل ، کشمش ، یا پنیر استفاده کنید .

* غذاهای سرخ شده و روغنی به جای تخم مرغ نیمرو از تخم مرغ آب پز استفاده کنید و تا جایی که می توانید گوشت را به صورت کبابی بخورید . سیب زمینی پخته شده در فربهتر از سیب زمینی سرخ شده است چون روغن ندارد .

* مواد غذایی تصفیه شده . به جای آن از غذاهای تازه استفاده کنید ، مقدار مصرف نان سفید را کاهش دهید و بیشتر از محصولات تهیه شده با گندم کامل استفاده کنید ، زیرا مقدار پروتئین ، ویتامین ، و الیاف در آنها بیشتر است .

غذا خوردن سالم

به عنوان بخشی از برنامه غذایی جدید خود، با اضافه کردن موارد ذیل رژیم غذایی خود را سالم تر سازید :

سعی کنید هر روز دو تا چهار وعده میوه تازه و سه تا پنج وعده سبزیجات بخورید. بهترین راه پختن سبزیجات، بخارپز کردن آنهاست، زیرا به این طریق فواید آنها کمتر از دست می رود. تا می توانید سبزیجات را خام بخورید.

به جای شیرکامل، شیر بدون چربی یاکم چربی بنوشید. حتی اگر بیشتر چربی شیر گرفته شود، همه مواد مفید ان هنوز در آن وجود دارد.

تا می توانید نخودفرنگی، لوبیا، و عدس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا منبع ارزانی برای پروتئین هستند و مقدار زیادی فیبر نیز دارند.

از غذاهای تهیه شده از غلات کامل بیشتر استفاده کنید، مثل نان و ماکارونی تهیه شده با گندم کامل. برنج قهوه ای (سبوس دار) بهتر از برنج سفید است و طعم و بافت آن نیز بهتر است. به جای خریدن ساندویچ های حاضری که با نان سفید درست می شود، خودتان با نان گندم کامل ساندویچ درست کنید.

آنورکسی (کم اشتهایی مرضی) و حتی رژیم گرفتن ممکن است دختر را در مراحل بعدی زندگی، بسیار زودتر از دخترانی که به طور طبیعی غذا می خورند دچار شکنندگی استخوان کند.

قواعد رژیم گرفتن

به یاد داشته باشید که هر رژیم غذایی موفق به معنای خوردن غذای کمتر و سوزاندن کالری بیشتر است. اگر فکر کنید رژیمی که به شما اجازه می دهد هر چیزی دوست دارید